Alimentación y descanso: La fibra, los probióticos y los alimentos fermentados como aliados para un buen dormir
Un tercio de nuestra existencia, es decir, el 33% de la misma, lo dedicamos al sueño. Dormir no solo es un deleite -¿quién no disfruta de un buen descanso en la cama?- sino también es una necesidad esencial que permite al cuerpo restablecerse. Es una fuente de bienestar, pero en nuestra sociedad acelerada y sometida a la prisa constante, muchas personas no logran dormir adecuadamente y sufren de insomnio.
El insomnio, además de estar vinculado con situaciones cotidianas, también guarda relación con lo que comemos. Es conocido que hacer cenas tardías y consumir alimentos pesados, difíciles de digerir, dificulta la conciliación del sueño. Por eso, es aconsejable cenar a un horario que permita que la digestión esté completa (o casi) antes de irse a la cama.
La buena noticia es que nuestra alimentación -y si es orgánica o «bio», aún mejor- se convierte en una poderosa herramienta no solo para mantener energía durante el día, sino también para garantizar un descanso reparador por la noche.
Microbiota y descanso nocturno
La conocida microbiota intestinal, ese conjunto de billones de bacterias, virus y hongos que residen en el intestino y cuya convivencia armónica promueve nuestra salud, ¿qué conexión tiene con nuestro descanso? ¿Puede que un sueño deficiente esté relacionado con desequilibrios en esta microbiota? Las investigaciones demuestran que alteraciones en la microbiota pueden igualmente afectar nuestro sueño.
Este microbioma natural ayuda en la digestión, regula el sistema inmunitario y sintetiza vitaminas como la B12. Su desequilibrio también parece influir en nuestra capacidad para dormir. Lo que ingerimos se convierte en metabolitos que ingresan al torrente sanguíneo y, eventualmente, al cerebro. Los alimentos se transforman en partes en ácidos grasos de cadena corta, como el acetato y el butirato, que desempeñan un papel fundamental en el metabolismo. Niveles elevados de butirato pueden mejorar la calidad del sueño al favorecer ciertas fases del descanso nocturno.
Esto fue evidenciado en un estudio publicado en la revista Scientific Reports, donde se concluyó que este compuesto generado a partir de la fermentación de la fibra alimentaria contribuye a la inducción del sueño. Este ácido graso de cadena corta proviene principalmente de productos lácteos y de la fibra presente en diversos vegetales (como espárragos, avena, alcachofas, ajo crudo, puerro y cebolla).
La fibra de las legumbres
La fibra es el nutriente favorito de nuestras bacterias intestinales. La fibra dietética, que se encuentra en alimentos como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, actúa como un prebiótico. Esto significa que alimenta a las bacterias beneficiosas que residen en nuestro intestino, ayudándolas a crecer y multiplicarse.
Una dieta rica en fibra también puede ayudar a prevenir problemas digestivos, como el estreñimiento, y está asociada con un menor riesgo de diversas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
¿Y dónde se encuentra? En las legumbres, como las diversas variedades de frijoles, cacahuates, guisantes, judías verdes, alfalfa, soja, habas, garbanzos y lentejas. Puedes consultar una tabla con alimentos ricos en fibra y su contenido por cada 100 gramos para identificar aquellos que son más abundantes en fibra dietética: alcachofa, uva, pera, almendra, arándano, avellana, apio, kiwi, sandía, arroz, plátano, cereza, ciruela, escarola, espinaca, frambuesa, higo, pepino y nuez. La variedad es amplia.
Nuestra microbiota también se beneficia de los cereales integrales como avena, centeno, maíz, germen de trigo y cebada. Además, los alimentos fermentados son aliados valiosos para la flora intestinal y el sueño, ya que son probióticos que incrementan la diversidad bacteriana al poblar nuestro intestino con microorganismos beneficiosos.
Entre estos se incluyen el yogur, el chucrut, el kéfir, el tamari (salsa hecha de soja fermentada con agua y sal), el kimchi (fermentado de col china), el shoyu (salsa fermentada de semillas de soja) y los encurtidos como pepinillos, aceitunas, zanahorias, nabos o remolachas sometidos a fermentación láctica.
La microbiota influye en el nervio vago (parte del sistema nervioso parasimpático) que regula el estado de ánimo, la conducta, la digestión y la respuesta inmunitaria. Cuidar nuestra microbiota intestinal a través de una alimentación equilibrada, rica en fibra y probióticos, junto con hábitos saludables de descanso, puede ser clave para fomentar una salud integral.
El triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial clave en la regulación del sueño y el bienestar general. Actúa como precursor de la serotonina, neurotransmisor que influye en el estado de ánimo y el ciclo de sueño. La conversión del triptófano en serotonina se lleva a cabo principalmente en el cerebro, y su disponibilidad se ve afectada por otros nutrientes, como carbohidratos y la vitamina B6 (Fernstrom, 2012).
El triptófano también es fundamental para la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo circadiano. Algunos estudios han demostrado que una ingesta adecuada de triptófano puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a conciliarlo más rápidamente (Angelini et al., 2004). Además, una dieta rica en triptófano puede contribuir a un mejor descanso (González et al., 2020).
¿Qué alimentos lo contienen? Pues carnes y pescados como pavo, pollo, cerdo; pescado como el salmón y el atún; lácteos como el yogur, la leche o el queso; frutos secos -nueces, almendras, semillas de calabaza o de sésamo; el chocolate, el plátano, el té negro y un largo etc.
Finalmente, si tu objetivo es dormir plácidamente, es fundamental minimizar el consumo de cafeína, especialmente durante la tarde y la noche, ya que sus efectos estimulantes pueden dificultar la conciliación del sueño. Asimismo, modera la ingesta de alcohol, dado que aunque inicialmente pueda inducir somnolencia, puede alterar los ciclos del sueño. Y reafirmando lo mencionado anteriormente, evita excederte con alimentos picantes o muy grasos por la noche.